Alimentazione Vegan

Vegan: tutta salute

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28 Dicembre 2024
Vegan tutta salute

Sui benefici e vantaggi dell’alimentazione a base vegetale continuano a esserci interessi di parte che protraggono la disinformazione al riguardo, sostenendo falsi miti sulla sua presunta inadeguatezza nutrizionale. 


In realtà, l’alimentazione vegana, che comporta una dieta a base 100% vegetale, senza apporto di cibo animale e derivati, (quindi escludendo carne, pesce, uova, latte, formaggi e miele) è assolutamente una buona alimentazione per noi umani ed è ottimale in ogni fase della vita. È un dato di fatto, al di là di ogni variegata e pittoresca svalutazione del vegan da parte di opinionisti di turno. Lo dice la scienza e lo constatano sempre più lavori di ricerca atti a valutarne i benefici e soprattutto per verificare come, attraverso l’alimentazione, si possano prevenire molte malattie, in primis il diabete, il cancro e le patologie cardiovascolari che sono in aumento e affliggono una percentuale in crescita esponenziale nella popolazione mondiale.

È stato significativo, ad esempio, lo studio californiano condotto da Matthew J. Landry e collaboratori, pubblicato lo scorso novembre sulla rivista medica JAMA dal titolo: “Effetti cardio-metabolici delle diete onnivore rispetto a diete vegane nei gemelli”.

Si è trattato di una ricerca intrapresa per valutare la salute cardiovascolare di 22 coppie di gemelli monozigoti, cioè persone con patrimonio genetico sostanzialmente identico, dove ogni coppia è stata invitata a mangiare per due mesi in modo sano ma con due regimi alimentari diversi: quello onnivoro e quello vegano. La scelta di coinvolgere dei gemelli omozigoti era quella di valutare l’impatto di due diversi tipi di alimentazione su chi ha un patrimonio genetico identico, evitando quindi variabili genetiche sui risultati finali.

In pratica a ogni coppia sono state assegnate due diete diverse: a un gemello una “classica” che comprendeva carne, latte e derivati, mentre all’altro è stata assegnata una dieta completamente vegetale.

Dopo due mesi i risultati sullo stato della loro salute sono stati molto chiari: i valori generali di chi aveva seguito una dieta vegetale erano migliori. Per esempio i gemelli che hanno adottato un’alimentazione vegana hanno registrato una significativa riduzione dei livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C), noto come “colesterolo cattivo”.

Si è avuto anche un miglioramento del livello di insulina a digiuno e una perdita di peso rispetto ai gemelli che hanno consumato una dieta onnivora.

In conclusione è stato lampante che una dieta sana a base vegetale può offrire un significativo vantaggio cardiometabolico protettivo rispetto a una dieta onnivora.

Gli stessi ricercatori hanno sottolineato le capacità preventive verso diverse malattie e contemporaneamente i benefici sull’ambiente della dieta vegana, affermando che  “…i medici possono prendere in considerazione di raccomandare diete a base vegetale al fine di ridurre fattori di rischio cardiometabolico e producendo anche  benefici ambientali”.

L’alimentazione vegana è ottimale in ogni fase della vita
L’alimentazione vegana è ottimale in ogni fase della vita

In un altro studio, dai risvolti molto interessanti, condotto dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana e l’Università di Pisa e pubblicato sulla rivista Nutrients, si è osservato che, tra i vari benefici, seguire una dieta vegetale dimezza il rischio di reflusso gastroesofageo.

Questa malattia è abbastanza comune nei paesi occidentali, con una incidenza fino al 20%, causata dalla risalita del contenuto dello stomaco nell’esofago che determina dolore toracico, rigurgiti, bruciore, tosse come sintomi più comuni.

Dall'analisi dei dati si è visto che il rischio di presentare sintomi riferibili al reflusso è risultato praticamente dimezzato nei soggetti la cui dieta non contemplava cibi animali (vegani) rispetto a chi ne consumava (onnivori e latto-ovo-vegetariani).

Altri dati su come la dieta plant-based sia salutare li abbiamo da una ricerca condotta tra diversi atenei italiani e pubblicata a gennaio 2024 su Nutriens , dal titolo A Comprehensive Examination of Vegan Lifestyle in Italy, in cui è stato anche evidenziato come, con la dieta 100% vegetale, la percentuale di sovrappeso e obesità risulti sotto la media.

Purtroppo, nonostante queste evidenze, a ondate vengono sferzati veri e propri attacchi contro la dieta vegana o, nel migliore dei casi, anche tra gli stessi professionisti della salute, sono comuni delle affermazioni come: “sarebbe ideale una dieta mista, a base vegetale, che però non si faccia mancare quel 10-20% di calorie da prodotti animali”.

Perché alcuni settori attaccano il veganismo quando invece è una cosa buona per gli umani, per gli animali e per il pianeta? È chiaro che ci sono interessi politici-economici dietro che non tengono quantomeno in considerazione la nostra salute.

Tutto questo non ha supporto scientifico e tantomeno nutrizionale, perché non è corretto affermare che la dieta vegan non è completa, perché ciò instilla dubbi, quando i dubbi ci dovrebbero essere proprio con l’alimentazione a base di cibi animali.

La stessa Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., la Società Tedesca di Nutrizione, riconosce la dieta vegana come una scelta salutare non solo per gli adulti, ma anche per bambini, giovani, donne che allattano e anziani. È un passo significativo, in quanto, fino a poco tempo fa, non raccomandava una dieta totalmente vegetale per questi gruppi, mentre ora non la esclude più a priori, riconoscendo inoltre che una dieta vegana è altamente rispettosa dell’ambiente e supera le diete ricche di carne in termini di impatto ambientale e benessere animale.

Fortunatamente oggi passare ad una alimentazione vegana è più facile, non solo per ciò che il mercato offre in questo senso, ma perché sta diventando più evidente che usare gli animali è una ignobile ingiustizia e ancora di più continuare a mangiarli. E nei prodotti animali sono inclusi vitelli, mucche, maiali, polli, tacchini o altri uccelli, pesci, crostacei, molluschi, latte e latticini, uova, miele o qualsiasi alimento o integratore o medicinali che contenga al suo interno loro parti o sostanze.

Con una vasta gamma di alimenti, prodotti alimentari e ricette esclusivamente vegetali disponibili, da quelli semplici a quelli stravaganti, non c’è davvero motivo di utilizzare gli animali come cibo e ci vuole solo la decisione di non voler più partecipare allo sfruttamento degli animali.

E dimostrato che le diete plant based sono associate a un rischio ridotto di cancro, malattie cardiovascolari, obesità, diabete, dislipidemie, ipertensione, sindrome metabolica, mortalità prematura
È dimostrato che le diete “plant based” sono associate a un rischio ridotto di cancro, malattie cardiovascolari, obesità, diabete, dislipidemie, ipertensione, sindrome metabolica, mortalità prematura

La letteratura scientifica ha inoltre un patrimonio molto utile di dati riguardanti le capacità dell’ alimentazione plant-based di prevenire diverse patologie che oggi affliggono l’umanità. Possiamo citare un lavoro condotto da un team di ricerca italiano guidato da scienziati dell'Alma Mater Studiorum dell’ Università di Bologna, che hanno collaborato a stretto contatto con i colleghi del Dipartimento di Biochimica dell'Università britannica di Cambridge, dello Stanford Prevention Research Center dell'Università statunitense di Stanford e dell'IRCCS Istituto delle Scienze Neurologiche di Bologna. Incrociando studi condotti tra il 2000 e il 2023 è emerso che le diete “plant based” sono associate a un rischio ridotto di cancro, malattie cardiovascolari e mortalità prematura e gli stessi scienziati hanno concluso che le diete prive di animali sono associate a significativi benefici per la salute. Nello specifico, una dieta a base vegetale risulta migliore dal punto di vista dei fattori di rischio per malattie cardiometaboliche, come indice glicemico, pressione arteriosa, colesterolo, indice di massa corporeo e infiammazione.

Per quanto concerne il cancro, è emerso un legame con un rischio ridotto per alcuni tumori, tra cui neoplasie al colon, al pancreas, al fegato, al polmone, il melanoma e altre, alcune delle quali rientrano nell'elenco dei cosiddetti “big killer”, ovvero i più mortali.

C’è poi da chiarire il fatidico “tormentone” delle proteine. Ebbene, riguardo l’apporto di proteine degli alimenti, non è assolutamente vero che è necessaria una alimentazione a base animale, ovvero a base di carne, uova e latticini per averne il fabbisogno necessario.

È bene sapere che una dieta 100% vegetale completa contiene una proporzione di proteine maggiore o uguale al 15% rispetto al contenuto calorico e il 15% è proprio il contenuto massimo di proteine che serve al nostro organismo.

Giusto per capirci, le proteine si trovano in tutti i vegetali. I più ricchi di proteine sono i legumi e le farine di legumi, ma ne contengono cospicue quantità anche la frutta secca e i semi e tutti i cereali, soprattutto integrali. Anche le verdure sono ricche in proteine, non tanto riferendosi al peso ma alle calorie, costituendone tra il 15% e il 50%.

Così in una dieta vegetale normocalorica l'apporto proteico soddisfa appieno i fabbisogni perché le proteine sono sempre presenti in abbondanza.

È da tener presente, per contro, che esagerare con l’introduzione di cibi ricchi di proteine di origine animale può causare gravi danni alla salute, tra cui malattie renali, calcolosi, danni epatici, aumento ponderale e cancro.

In questi ultimi anni i risultati della ricerca in campo nutrizionale portano a incoraggiare le diete vegane mostrando la completezza e i benefici di questa alimentazione.

In uno studio pubblicato su Foods dal titolo: "Nutrient Composition of Four Dietary Patterns in Italy: Results from an Online Survey" (che fa parte dello studio INVITA) e condotto da studiosi ed esperti della nutrizione in Italia, è stata dimostrata l'adeguatezza nutrizionale delle diete plant-based, confermando che non esistono le presunte "carenze nutrizionali" che i luoghi comuni attribuiscono alle diete vegetali. Infatti è stato evidenziato che la dieta vegana ha un profilo nutrizionale particolarmente vantaggioso rispetto alla dieta onnivora perché offre un maggiore apporto di grassi “buoni” influendo in modo importante sulla salute del cuore e della circolazione sanguigna. Inoltre, rispetto alla dieta onnivora, presenta un maggiore contenuto di nutrienti fondamentali per il benessere complessivo del nostro corpo, ovvero di fibra, di folati, di potassio, di calcio, di ferro, di vitamina B1 e un'assunzione minore di sodio.

La dieta vegana è importante non solo per la nostra salute ma anche per la sopravvivenza degli animali, delle foreste, del pianeta tutto.
La dieta vegana è importante non solo per la nostra salute ma anche per la sopravvivenza degli animali, delle foreste, del pianeta tutto.

Si tratta di dati importanti che si aggiungono alla letteratura scientifica esistente, dimostrando l'adeguatezza nutrizionale della dieta vegetale, mentre molti altri studi hanno dimostrato che le diete plant-based, in confronto a quelle onnivore, hanno un minor rischio di malattie croniche non trasmissibili, ovvero un rischio minore per obesità, diabete, dislipidemie, ipertensione, sindrome metabolica, malattie vascolari e tumori.

Questo effetto è stato attribuito a una minore assunzione di sostanze e alimenti dannosi e la maggior assunzione di sostanze benefiche dai cibi vegetali.

Sempre dallo studio INVITA, si sono evidenziate le differenze nell'assunzione di macronutrienti nei vari tipi di dieta analizzati nello studio, dove per macronutrienti si intendono: proteine, grassi, carboidrati e in più la fibra.

I maggiori esperti del settore hanno più volte concluso che le diete vegetali sono adeguate sia per quanto riguarda il contenuto in proteine totali sia per la quantità di ciascuno dei 20 aminoacidi, inclusi gli aminoacidi essenziali.

Per di più è stato visto che la fonte delle proteine rappresenta un fattore più importante rispetto alla quantità. Infatti sostituendo alle proteine animali quelle vegetali, la mortalità diminuisce, si riduce il rischio di obesità e di altre malattie croniche e le proteine vegetali sono state associate a un invecchiamento più sano e a una riduzione del rischio di fragilità negli anziani.

Una cosa interessante è che, negli ultimissimi studi sulla nutrizione umana, è stato proposto di modernizzare il concetto di "qualità delle proteine" includendo anche la salute del pianeta. Con questo "aggiustamento" le proteine vegetali risultano a maggior ragione le più sane.

Altro grande vantaggio delle diete plant-based è che grazie al maggiore apporto di grassi “ buoni” insaturi e polinsaturi , diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari. Senza contare che le fibre, che non sono altro che carboidrati non digeribili contenuti solo nelle piante, rappresentano un importante fattore per la salute del nostro organismo, grazie a particolari sinergie che avvengono nell’apparato digerente, nutrendo e arricchendo il microbiota intestinale. Così, le diete 100% vegetali, che sono quelle più ricche di fibra, contribuiscono a ridurre il rischio di malattie infiammatorie croniche.

Possiamo citare ancora uno studio britannico molto esauriente, pubblicato su BMC Med, tra l’altro condotto su un numero molto alto di partecipanti: 472.000 cittadini che sono stati seguiti nella loro alimentazione per oltre 11 anni.

Si tratta di un lavoro che ha valutato il rischio di diversi tipi di cancro nei vari gruppi alimentari dove è risultato che, rispetto ai carnivori regolari, chi non mangiava né carne né pesce aveva un rischio di tumore ridotto, presentando per esempio, una riduzione del 14% per tutti i tumori nel loro complesso, del 22% per quello del colon-retto, del 18% per il cancro alla mammella post-menopausa e del 31% per quello alla prostata.

Quanto visto fin qui dà una visione positiva di come una dieta vegetale risulti essere preventiva verso molti problemi. Ma in complesso una alimentazione 100% vegetale è davvero promotrice di salute, non solo per noi umani. Se vogliamo dargli una valenza ad ampio spettro è anche importante per la sopravvivenza degli animali, delle foreste, del pianeta tutto.

Non si può fare a meno di considerare che, alla fine, se la popolazione mondiale vuole stare bene, non gli resta che affidarsi a una dieta a base 100% vegetale.

Ricordando che lo star bene non riguarda solo la singola persona, ma tutti gli esseri che l’abitano, in prima istanza gli animali e tutto l’ecosistema della Terra, perché siamo tutti fatti della stessa materia ed energia che ci comprende in questo universo.


Miriam Madau è medico omeopata e nutrizionista vegano. Conduce su Shan Newspaper le rubriche “Felicemente Veg” sull’alimentazione vegana e “H2O” sull’omeopatia. Conduce inoltre la trasmissione “VeganSì” su Radio Dreamland www.radiodreamland.it

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